看護師の夜勤ダイエット。太りにくい夜食の選び方と食べる時間

夜勤で太りやすい理由として、言われていること

厚生労働省のe-ヘルスネット「交代制勤務者の食生活に関する留意点」は、交代制勤務の人は、睡眠や食事の時刻が不規則になりやすく、その食生活パターンの乱れが、肥満を起因とする生活習慣病のリスクを高めると考えられている、と説明しています。夜勤そのものより、食べる時刻と中身の乱れ方に目を向ける考え方です。

• 夜間遅い時刻の食事は、血糖値を上げやすく、肥満や糖尿病のリスクを高めると報告されている
• おにぎりやカップ麺など、主食だけの食事は、血糖の上昇につながりやすい
• 夜勤時は、砂糖入りの飲料やスナック菓子が好まれる傾向があるとの報告があり、肥満を助長する
• 食事が1日2食以下に減ると、1回の量が多くなり、体重増加の原因になるおそれがある

4つを見ると、「夜に食べるから太る」というより、「遅い時刻に、主食だけを、まとめて食べる」「眠気覚ましに甘いものが増える」「食事を抜いて、明けにまとめて食べる」という形が重なると、太りやすいと読めます。自分の夜勤に、どれが当てはまるかを先に見ます。

体重の数字が増えたのか、むくみのような重さなのかでも、見直す場所が変わります。夜勤明けの足のむくみは、体重の増え方とは別に見ます。体重の変化が急なときや、続くときは、食べ方を変える前に、職場の産業医や通っている医療機関に話します。

太りにくい夜食の選び方

同じページは、夜間遅い時刻に食べるときは、主菜（魚・肉・卵などのたんぱく質を中心とした料理）と副菜（野菜を中心とした料理）を組み合わせて、バランスよく食べることが望まれるとしています。病棟の休憩室やコンビニで用意するなら、次のような組み合わせが考えられます。

何を食べるかは、持病や体質で合うものが違います。表は「主食だけにしない」「甘い飲み物を減らす」を形にした例で、量や具体的な食品は、自分に合わせて選びます。血糖や体重について医師から指示を受けている人は、その指示を優先します。

夜食は、出勤前に用意しておくと、休憩のときに選ぶ手間が減ります。休憩が予定より遅れても食べやすいように、スープは保温の容器に、主菜は冷蔵庫に入れておける形にしておくと便利です。売店や自動販売機で買うつもりで出勤すると、深夜は選べるものが限られ、甘い飲み物やパンに寄りがちです。持っていく分を2つに分けて袋に入れておけば、分割食もそのまま続けられます。

食べる時間：分割食と、夜勤の前・中・明けの一例

e-ヘルスネットは、夜勤のときも、なるべく普段の食生活パターンに近い時刻に食事をとること、欠食が生じないように1日3食を食べられるよう配慮することを勧めています。夕食の一部を夕方に分けて食べ、夜遅い時間の食事量を減らす「分割食」も示されています。勤務の状況によっては、食事の回数を増やすことも一案とされています。

二交代（16時30分〜翌9時ごろ）の夜勤なら、たとえば次のような流れが考えられます。一例で、勤務の時間帯や休憩の取り方は職場によって違います。

• 出勤前（15時ごろ）：ふだんの夕食に近い食事を、主菜と副菜を入れて食べておく
• 休憩（20〜21時ごろ）：おにぎり1つと野菜スープなど、軽めの2回目の食事
• 深夜の休憩（1〜3時ごろ）：食べるならゆで卵やスープなど少量。眠気覚ましの甘い飲み物は控えめに
• 夜勤明け（10時ごろ）：軽めの朝食をとってから眠る。帰宅後の大盛りは避ける
• 明けの翌日：朝・昼・夕の時刻を、日勤の日に近づけて戻す

夜勤明けの睡眠について、日本看護協会の調査事業報告は、夜勤後の昼間の睡眠は良質になりにくく、明けの夜にも十分な睡眠時間を確保することを対応策に挙げています。食べることを優先して睡眠を削っていないかも、あわせて見直します。夜勤中の食事全体と仮眠の取り方は、夜勤中の食事と仮眠の取り方にまとめています。

休憩が取れない夜と、間食が増える夜

食べる時間を決めても、休憩が取れなければ、その通りにはいきません。労働基準法34条が定める休憩は、労働時間が6時間を超えるときは45分以上、8時間を超えるときは1時間以上です。休憩が取れずに、食べる時間もなく、明けにまとめて食べる夜が続くなら、それは食べ方の問題より先に、休憩の問題です。見方は休憩が取れないときにあります。

間食が増える夜は、眠気と疲れが重なっていることが多いものです。詰所に置いてある差し入れのお菓子を、通るたびにつまむ形になると、食べた量が分からなくなります。食べるなら、休憩の時間に、1つと決めてから食べます。取れなかった夜と、間食が増えた夜は、理由を一言ずつ記録に残しておくと、体重の変化と並べて見られます。

体の変化を、体重と健診で見る

体重は、測る条件をそろえると、変化が見えやすくなります。夜勤の翌日と日勤が続いた日では体の状態が違うため、「休みの日の起床後」のように同じ条件の日を決めて、週に1回記録します。数字の上下に一喜一憂するより、数週間のなだらかな変化を見ます。

公的な物差しとしては、健康診断があります。労働安全衛生規則44条の定期健診には、体重・腹囲・血圧・血中脂質・血糖などが含まれます。深夜業を含む業務に常時従事する労働者には、6か月以内ごとに1回の健診が、45条に定められています。結果に異常の所見があるときは、事業者が医師の意見を聴き、必要なときは深夜業の回数を減らすなどの措置を講じることが、労働安全衛生法66条の4・66条の5にあります。

記録は、現在地ログに残せます。夜勤明けに眠気が強い日の帰り道は、夜勤明けの運転も確かめておきます。