看護師の一人暮らし。不規則な勤務でも回せる時間のやりくり

勤務に合わせて、暮らしの型をつくる

日勤、夜勤、休みで、起きる時間も食事の時間もばらばらになりがちです。毎日同じ型を守るのは難しいので、勤務パターンごとに、型を決めておきます。

• 日勤の日：帰宅後の動きを最小限にする
• 夜勤の日：出勤前に仮眠をとり、持ち物と食事を前もって用意する
• 夜勤明け：寝る前にやることを減らし、家事は翌日以降へ回す
• 休みの日：家事は一度にまとめず、1日にひとつだけにする

完璧にこなす型ではなく、最低限これだけという型にします。たとえば夜勤明けは、手洗いと着替えだけして休む、と決めておきます。洗濯や掃除は、起きてから余裕があればやる扱いです。やれない日があっても、責めないことが続けるコツです。

勤務表が出た時点で、一か月分の型を、色分けして書き込んでおく人もいます。見通しが立つと、家事や買い物の段取りが組みやすくなります。

例：夜勤が2回続く週を考えます。1回目の夜勤明けは、手洗いと着替えだけで休み、買い物と洗濯は後ろへ回します。2回目の夜勤明けは、寝る前の食事を軽くして、起きてから洗濯だけをします。そのあとの休みの日は、前半にためた家事を一つだけ片づけ、後半は何も入れません。家事を足す日と引く日を、勤務表に沿って先に分けておくと、疲れた頭で毎回決めなくて済みます。

日勤が続く週は、余力のある日に、休みの日の家事を前倒しします。たとえば、日勤の帰りに洗濯を回しておく、翌日分の食事を前の晩に用意しておく、といった小さな前倒しです。勤務のパターンごとに、「足す日」「引く日」「何もしない日」を決めておくと、家事の量が1週間の中でならされます。

睡眠と食事は、環境と段取りで支える

日中に眠る暮らしでは、環境が睡眠の質に関わります。遮光カーテン、耳栓、アイマスクなどで、昼間でも眠りやすくしている人もいます。通勤時間が長いと、夜勤明けの帰り道が負担になるため、住まいを選ぶときは、通勤時間と静かさを、家賃と並べて考える人もいます。家賃の目安は一人暮らしの家賃の目安で、寮・社宅を使うかは寮・社宅のメリットとデメリットで、実家から通う場合との比べ方は実家暮らしと一人暮らしの比較で確かめられます。

食事は、毎回きちんと作ろうとすると続きません。出勤前に軽く食べておく、休憩用に準備しておく、冷凍や宅配を使う、といった段取りで回している人もいます。「今日は一つだけ足す」くらいの気持ちで足ります。体質や持病によって合うものが違うので、気になることは医師や管理栄養士に確認してください。

仮眠のとり方にも、人それぞれの工夫があります。夜勤の前に短い仮眠をとる人もいれば、前日に早く寝る人もいます。合うかどうかは人によるので、数回試して、自分に合う形を見つけます。

家事は、減らす・まとめる・頼る

外に出す家事には費用がかかります。使うかどうかは、その分の時間で何をしたいかで決めると、納得しやすくなります。お金の考え方は、貯金の考え方にまとめています。ここでは、時間を買う場面でも、月の予算の中で決める、という点だけ押さえておきます。

掃除は、「週に一度まとめて」より、「毎日1か所だけ」のほうが回る人もいます。洗濯は、室内干しや乾燥機能を使うと、天気や勤務に左右されにくくなります。ただ、設備は住まいの条件や予算によるので、無理のない範囲で考えます。

帰宅後の入浴や、寝る前の過ごし方も、型にしておくと楽です。夜勤明けはシャワーだけにする、画面を見る時間を決めるなど、疲れた頭で考えなくても動ける決まりにします。合わなければ、すぐ変えれば足ります。

買い物は、休みの日にまとめると、移動の回数が減ります。日持ちする食品や日用品をまとめて買う人もいます。外出がつらい日は、ネットでの注文に切り替える方法もあります。

夜勤明けの休み方の目安としては、日本看護協会の2013年のガイドラインが、夜勤1回のあとおおむね24時間以上、2回連続のあとおおむね48時間以上の休息を提案しています。法律ではない提案で、ほかの項目は夜勤の回数の目安の記事にまとめています。

一人暮らしで体調を崩したときの備え

一人暮らしでいちばん困るのは、熱が出た日や、夜勤明けに動けなくなった日です。看護師は人の体調には気づけても、自分のことは後回しにしがちです。元気なうちに、次の4つだけ決めておくと、いざというときに慌てません。

• 受診の手段：近くの内科と、休日・夜間に開いている医療機関を、地図アプリに保存しておく
• 相談の電話：救急車を呼ぶか迷ったときの「♯7119」は、医師・看護師・救急救命士が電話で助言する窓口です。実施している地域と時間は地域によって違うので、住んでいる地域で使えるかを確かめておきます
• 鍵と連絡：合鍵を預けられる家族や友人を1人決め、職場の連絡先と一緒に伝えておく
• 常備品：解熱剤などの常備薬、経口補水液、レトルトのおかゆ、使い捨ての食器を、数日分まとめて置いておく

職場への欠勤の連絡も、体調が悪いときは負担になります。誰に、何時までに、電話かメッセージか、という職場の決まりを、手帳の最初のページに書いておくと、熱のある頭でも迷わずに済みます。勤務の交代をお願いする同僚の連絡先も、あわせて控えておきます。

体調を崩した日は、家事の型も「何もしない日」に切り替えます。食事は常備品で済ませ、洗濯や掃除は回復してから一つずつ戻します。回復の途中で無理をすると、次の夜勤にも響きます。

休日の使い方と、孤立しない仕組み

休みの日を、全部片づけで埋めないよう、家事を片づける日、完全に休む日、出かける日を、月のはじめに大まかに割り当てておく人もいます。休みを使い切った感覚を持ちやすくなります。

一人暮らしでは、気持ちが沈んだときに、気づいてくれる人が少なくなります。体調を崩したときに連絡してよい友人や家族を、あらかじめ決めておくと安心です。職場の同期と、夜勤明けの様子を一言ずつ送りあう習慣も、助けになります。

休みの前日に、「明日やること」を3つまでに絞って書いておく人もいます。3つできれば十分、1つでも責めない、と決めておくと、休日が罪悪感の時間になりにくくなります。

郵便物の受け取りや役所の手続きは、休みの日に後回しになりがちです。宅配の時間指定や、オンラインでできる手続きを使うと、休日の負担が減ります。

家のことに手が回らない日が続くと、自分を責めがちです。ただ、不規則な勤務で疲れているなかで、家を保つこと自体が大きな仕事です。回らないのは、怠けているからではなく、余力が足りないからだと考えます。

つらさが続くときは、つらいときの窓口もあります。暮らしの土台が整うと、働き方を考える余裕も生まれます。ワークライフバランスの整え方も、あわせて読んでみてください。