看護師が休日に寝ても疲れが取れないとき。寝だめの悪循環の立て直し方

休日に寝すぎて、夜に眠れなくなる悪循環

夜勤明けや連勤のあとの休日に、昼すぎまで眠る。起きると夕方で、夜になっても眠れず、次の出勤日が近づく。休日の過ごし方がこの形になると、休んだ感覚が残らないまま、次の勤務が来ます。体が重いのは怠けではなく、眠り方の形が疲れを残している場合があります。

厚生労働省の「健康づくりのための睡眠ガイド2023」は、平日の睡眠不足を休日に長く眠って取り戻そうとする「寝だめ」について、実際には眠りを「ためる」ことはできない、と書いています。毎週末に時差のある地域へ旅行するのに似ていることから、社会的時差ボケとも呼ばれます。寝だめのために休日の起床時刻が大きく遅れると、体内時計が混乱し、時差ボケと同じ状態が生じると考えられる、とも説明されています。

同じガイドは、休日の寝だめでは平日の日中の眠気は完全には解消できず、メリットは極めて限定的との報告があることも紹介しています。休日に長い睡眠が必要なのは、ふだんの睡眠時間が足りていないサインで、平日の睡眠習慣を見直す必要がある、という考え方です。寝た時間の長さと、休まった感じ（睡眠休養感）は、別のものとして見ます。

起きる時刻を固定して、輪を切る実例

悪循環を切る入口は、寝る時刻より、起きる時刻です。寝る時刻は眠気に左右されますが、起きる時刻は目覚ましで決められます。e-ヘルスネットの「不眠症」のページも、就寝と起床の時刻を毎日一定にすることを、眠りの工夫の一つに挙げています。睡眠ガイド2023が紹介する調査では、40〜64歳の人で、休日に2時間以上の寝だめの習慣があると、平日に6時間以上寝ていても、寿命短縮のリスクが軽減されないと報告されています。

日勤の日に6時に起きている人を例にします。休日に昼まで寝ていたなら、いきなり6時に戻すのではなく、まず起きる時刻を、ふだんとの差が2時間におさまる8時ごろにそろえます。足りない分は、午後の早い時間に短く横になって補い、夜は眠くなってから床に入ります。目覚ましを枕元から少し離れた場所に置くと、止めるために体を起こすきっかけになります。2〜3回の休日で8時起きに慣れたら、次は7時へ、と少しずつ近づけます。時刻は一例で、勤務の形や体調によって合う形は違います。

夜勤明けの日は、別の考え方が要ります。睡眠ガイド2023は、週1〜2回程度の夜勤の場合に、夜勤明けも朝から午前中に日光を浴び、すぐには寝ずに夕方以降から普段よりやや長めに寝て、翌朝は日勤の日と同じ時刻に起きる方法を紹介しています。夜勤の回数が多い場合は、睡眠不足が深刻になる可能性にも触れています。夜勤前後の場面別の工夫は夜勤で眠れないときの記事に、日々の工夫の一覧は睡眠を整えるチェックリストにまとめました。

それでも疲れが残るとき、出どころを4つに分ける

起きる時刻をそろえても疲れが残るときは、ほかの出どころも見ます。どれか一つに決めるためではなく、手がかりを探すための分け方です。2週間ほど、休日ごとに次の4つをメモして並べると、重なりが見えてくることがあります。

• 睡眠：ふだんの睡眠時間と、起きたときの休まった感じ（○・△・×）
• 勤務のリズム：勤務と勤務の間隔が11時間未満の日がなかったか
• からだの周期：月経などの周期と、だるさの重なり
• 気持ちと仕事：休日も、仕事のことを考えていた時間が長くないか

勤務のリズムについて、e-ヘルスネットは、夜勤が原因で眠気・不眠・倦怠感・消化器症状が出て、日勤に戻ると改善する「交替勤務障害」を、概日リズム睡眠・覚醒障害の類型の一つとして説明しています。日本看護協会の「就業継続が可能な看護職の働き方の提案」（2021年3月）は、スウェーデンの研究として、勤務間インターバルが11時間未満の人は11時間以上の人より、疲労を1.71倍、不眠を2.12倍引き起こしやすいことを紹介しています。外国の研究で、日本の看護職の数字ではありません。

からだの周期について、e-ヘルスネットの「女性の睡眠障害」のページは、月経、妊娠・出産、更年期などの女性ホルモンが大きく変動する時期に、睡眠の問題が起こることがあると説明し、月経前の体調不良が続く場合は産婦人科への相談を勧めています。更年期の不調は更年期の記事に、仕事の重さは燃え尽きかもと思ったときにまとめています。

相談の目安と、話せる場所

睡眠ガイド2023は、睡眠を整えても、十分な時間眠れない、睡眠で休養感が得られない、日中の眠気が強いなどの症状が続き、日中の生活に影響している場合は、速やかに医師に相談するよう書いています。e-ヘルスネットは、気分の落ち込みや意欲の低下を伴う場合は、早めに専門医を受診するとしています。体の疲れとして現れる不調もあるため、だるさが続くときは、体の不調として医療機関に話す道もあります。

休みの日に寝ても、疲れが抜けない状態が続いています。勤務と勤務の間隔の見直しを、相談できますか。

上司や産業医に話すときの例

職場では、長時間労働やストレスチェックの面接指導が、相談の入口になります。仕組みはストレスチェックの記事に、こころの耳などの窓口はメンタルの相談窓口の早見表にまとめています。仕事がこなせない悩みが重なっているときは、「仕事ができない」を能力と環境に分けて見る記事も読めます。